こんにちは、音羽ひかたです。
今はコロナ禍で外出自粛が続いていますね。
なるべく太陽の光を浴びようと思っていますが、こういう状況では無意識のうちに外にいる時間が短くなってしまいます。
その栄養素とは、ビタミンD!
日本ではいまいちマイナーなビタミンD。
アメリカなどではサプリメントとして最も売れている栄養素のひとつなんです。
なぜなら、スゴイ実力者だから。
◆ビタミンDのスゴイ実力
ビタミンDの効果として一番有名なのは「骨を強くする」。
ビタミンDがカルシウムの吸収をよくしたり、骨の成長を助けたりしてくれるんです。
さらに、最近の研究では、ビタミンDが不足することによって以下のような症状が出ることもわかってきました。
免疫機能の低下
アレルギー症状
メンタル不調
糖尿病
乳がん、大腸がん、前立腺がんのリスク
筋力の低下
乳がんの再発予防のためにも、ビタミンDが不足しないようにすることが重要なんですね。
アメリカ、カナダ、インド、フィンランドでは、ビタミンD不足に対処するために食品にビタミンDを入れる政策を行っているくらい重要視しています。
◆1日にどれくらとればいい?
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、健康な生活を送るために必要なビタミンDの量は男女とも1日あたり8.5μg。
一方、日本人の1日あたりの平均摂取量は6.6μgで、日本人の約8割のがビタミンD不足だという結果もあります。
男女別にみると、男性では72.5%、女性ではなんと88.0%の人がビタミンD不足。
女性はとくに日焼けを気にして日光を浴びないようにしているからなのでしょうか?
ちなみに、健康に関する研究の一環として、自分の血液に含まれるのビタミンDの量を調べてみました。
結果は「不足」!
何となくわかってはいましたが、結果を見るとやっぱりショック・・・
◆ビタミンDをきちんととるには?
①日光を浴びる
ビタミンDは日光を浴びることでつくられます。
日光といっても、その中に含まれる紫外線が重要です。
家の中で窓ガラス越しに日光を浴びても、ガラスで紫外線がカットされてしまうのでビタミンDはつくられません。
では、どれくらい浴びればいいのか?
天気や季節によって紫外線の量が異なるので一概には言えません。
ただ、いろんな文献から考えると、
夏は15分、冬は30分も日光浴をすればいいでしょう。
(食事からもある程度のビタミンDがとれていることが前提ですが)
この場合の日光浴は、服を着た状態で手と顔だけが外に出ている状態で大丈夫です。
水着になってガッツリやる必要はありません。
②食事からとる
魚にはビタミンDが多く含まれています。
焼いた紅鮭だと100gあたりにビタミンDが38.0μgも!
一般的な鮭の切り身が80gくらいだから、それだけで30.4μg。
1日の目安量8.5μgを軽く超えています。
その他の魚でもだいたい10μg前後は含まれていますから、魚を食べていればビタミンD不足を心配する必要はなさそうです。
私はビタミンDといえばしいたけというイメージでしたが、1μgくらいしか含まれていませんでした。
ビタミンDは油に溶ける脂溶性のビタミンなので、油と一緒にとると吸収がよくなります。
一方、脂溶性ビタミンは体に蓄積されるので、とり過ぎに注意が必要です。
ビタミンDの上限は100μgなので、とり過ぎを心配する必要はなさそうですが、念のため覚えておいてください。
実はスゴイ栄養素のビタミンD。
健康のために、しっかりとりたいですね。
それでは。
⬇︎よろしければ、応援のクリックをお願いします!
乳がんランキング
コメント