どうも!音羽ひかた です。


免疫機能を低下させる要因を取り除く。

今回は、睡眠について見ていきたいと思います。

妻はぐっすり眠れているようなので問題ないのですが、私がダメなんです。

すぐに眠れるのですが、どうしても途中で起きてしまう・・・

だから、今回は自分のためという感じです。
睡眠



◆睡眠と免疫機能の関係とは?
睡眠時間が7時間未満の人は、8時間以上の人と比べて約3倍も風邪にかかりやすいという研究データがあります。

また、眠りの質が高いと感じている人は、低いと感じている人よりも風邪にかかりにくいというデータも。

これらのことから、睡眠の時間と質が免疫機能に影響すると言えます。

では、どう影響するのか?

人間は眠りについてから2~3時間くらいすると成長ホルモンが分泌され、日中の活動で傷んだ細胞を修復します。

ところが、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪かったりすると成長ホルモンがじゅうぶんに分泌されず、免疫細胞に悪影響をおよぼしてしまうのです。



◆良い睡眠のために
最適な睡眠時間は年齢によって違いますが、大人はだいたい7~9時間と言われています(個人差はありますが)。

私もそれはわかっているので7時間は確保するようにしています。

でも、私の問題は睡眠の質なんです!

ですから、睡眠の質を上げるための方法を、多くの人が言っていること、生活に取り入れやすいことを基準として選んでみました。


①朝日を浴びる

1日は24時間ですが、人間の体内時計は24時間よりちょっと長くなっています。
これを放っておくと、どんどん生活のサイクルがおかしくなって睡眠の質が低下します。

この体内時計のズレを修正するのが強い光です。

体が温まる前に浴びるのがポイントなので、朝起きたら朝日を浴びるようにしましょう。

浴びる時間は10~20分程度が目安です。
朝の20分は長いので10分にします!

朝、起きたらすぐにカーテンを開けて、窓の近くにいるようにしましょう!
 (今の季節は日の出が遅いので、起きたらすぐにとはいかないかもしれませんが)


②睡眠ホルモンの原料を食べる
睡眠の質を上げるためには睡眠ホルモン(メラトニン)が欠かせません。

この睡眠ホルモンは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンからつくられます。

そして幸せホルモンはトリプトファン(別名ないんかい!)というアミノ酸からつくられます。

トリプトファンは体で作ることができないので、食事でとる必要があります。
トリプトファンを多く含む食材は以下の通り。

 ・納豆や豆腐などの大豆製品
 ・牛乳やチーズなどの乳製品
 ・米などの穀類
 ・肉や魚

私は納豆が好きなので、毎朝1パック食べています!


③寝る2~3時間前には食事を済ませる
胃の中に食べ物が残っていると、消化するために内臓が働きつづけます。
そんな状態では脳も体も休めないので眠りが浅くなります。

胃腸の働きが落ち着くのは食後2~3時間。

また出ました「~」というあいまい記号。

食べてから寝るまでに3時間もあけるのは難しいので2時間にします。
  
寝る2時間前までには食事を済ませましょう!

どうしてもお腹がすいて眠れないという場合には、糖質を避け、消化のいいモノを少しだけ。
納豆がおススメです!


④ぬるめの風呂に入る

またまた出ました“ぬるめの風呂”。
人間は体の芯の温度(深部体温)が下がると眠くなるようになっています。

40℃くらいのぬるめの風呂に入って深部体温を一時的に上げると、
風呂から出たときに体温の下がり幅が大きくなります。

これによって、より眠くなるようになるのです。

寝る1~2時間前が効果的と言われていますが、風呂は好きなタイミングで入りたいですよね。
だから、時間は気にしないようにします。

ぬるめの風呂は副交感神経も優位になるので、より眠りの質が上がります。

熱い風呂は交感神経が刺激されて目が覚めてしまうのでNGですよ。


⑤寝る前にスマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンからはブルーライトが出ています。
このブルーライトは光の中でもエネルギーが強力

短時間なら問題ありませんが、長時間ブルーライトをあびていると
脳が「昼間」だと勘違いしてしまいます。
昼間だと思うので脳が覚醒してしまい、睡眠の質を下げてしまうのです。

スマホやパソコンだけでなく、テレビやLED照明などからもブルーライトは出ているので注意!

寝る1時間前からは、ブルーライトをなるべく避けた方がいいですね。

どうしてもスマホが見たくなったら、見るのを短時間にするか、
ブルーライトカットのメガネやフィルムを活用するしかありませんね。

私は寝る前は白熱電球を使って難しめの本を読むようにしています。
すぐに眠れるので(途中で起きさえしなければ・・・)


睡眠は副交感神経が優位になるので、自律神経バランスをととのえる意味でも重要です。

睡眠の質を上げる方法もそんなに難しいことはないので、私もしっかり取り組みます。


それでは。


<睡眠の質改善のポイント>
 ・朝日を10分浴びる
 ・毎朝納豆を1パック食べる
 ・夕食は寝る2時間前までに食べる
 ・40℃くらいのぬるめの風呂に10分入る
 ・パソコンやスマホは寝る1時間前まで


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