こんにちは、音羽ひかた です!
ここまで、おかずになる肉や魚、野菜、主食になる穀物を見てきました。
これで食事の基本セットはそろえられるハズ。
健康に関する研究をしている私が言うのも何なのですが、健康にいいことって一つひとつは理にかなっているんです。
ただ、実践する段階になってすべてをまとめると、思ったようにいかなかったり・・・
ですから、今まで見てきたことを一つにまとめて、実践できるかどうかを見ていきたいと思います。
◆それぞれの食べ物の量をたしてみる
ここまで、野菜や肉、穀物について1食分の適量を設定しました。
そこで、その適量が正しいかどうかを、1食分を実際に作ってみて検証したいと思います。
栄養素を全部見るのは面倒なので、エネルギー量をモノサシにして見ていきます。
◆主食のエネルギー量
私はヌカを半分だけ削った”5分づき米”を100gほど食べています。
(100gといっても感覚であって、正確に重さをはかったことはありませんが)
このときのエネルギー量は167.0kcal(食品成分データベースより)。
⇒食品成分データベース◆おかず(主菜)のエネルギー量
おかずは鶏モモ肉にします。
適量とした100gを焼いたモノは161.0kcal。
焼くときにごま油を小さじ1杯(4g)使ってたので+36.8kcal。
味つけには以下の調味料を使用。
・砂糖小さじ1杯(3g)11.6kcal
・濃い口しょうゆ小さじ1杯(6g)4.6kcal
・料理酒小さじ1杯(6g)4.3kcal
結果、おかずは合計218.3kcalになりました。
◆つけあわせ(副菜)のエネルギー量
つけあわせはほうれん草ともやしの炒め物にします。
1食分は緑黄色野菜であるほうれん草が40g、その他の野菜であるもやしが80gです。
・ほうれん草40gは8.0kcal
・もやし80gは29.6kcal
炒めるときにごま油を小さじ1杯使ったので+36.8kcal。
味つけは塩ひとつまみで0.0kcal。
結果、つけあわせは合計74.4kcalになりました。
◆1食分のエネルギー量は?
上記のとおりに作ったモノがこれです。
あれ??
私の1食あたりの必要エネルギー量は791.2kcal。
このままでは激ヤセしてしまいます・・・
鶏肉の量は私にとっては満足のいく量なのですが、なんだかちょっとさみしい・・・
ごはんも100gを正確にはかったのですが、いつも食べている量はもうちょっと多い気がしてきました。
そこで、家にあったものをちょっと足してみました。
・ごはん(+20g)+33.4kcal
・もずく酢(45g)18kcal
・きんぴらごぼう(30g)37kcal
その結果、548.1kcalとなり、見た目もちょっとは豪華になりました。
それでも791.2kcalには遠くおよびません。
こういうところが、理屈どおりにいかない難しいところなんですよね。
これからいろいろ試しながら、いいやり方を見つけていきたいと思います。
ときどき途中経過をお伝えしていきますね。
それでは。
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